آب مورد نیاز بدن شما روزانه چه مقدار است؟

با حجم آبی که روزانه از دست می‏دهیم، آب کافی به بدن خود می‏رسانیم؟

آب مورد نیاز بدن شما روزانه چه مقدار است؟ همه ما شنیده‏ایم که برای داشتن بدنی سالم، نوشیدن روزانه 8 لیوان آب مفید است. اما آیا میزان مصرف آب برای همه افراد یکسان است؟ آیا ما در مقایسه با حجم آبی که روزانه از دست می‏دهیم، آب کافی به بدن خود می‏رسانیم؟

نوشیدن بیش از حد آب‌نیز مانند افراط در هر کار دیگر، برای بدن مضر است

طبق آمار دریافت 3 لیتر مایعات یا 13 لیوان برای مردان و 2/2 لیتر یا 9 لیوان برای زنان در شرایط عادی، به تأمین آب‌بدن کمک می کند. این حجم شامل آب، انواع دیگر نوشیدنی و آب موجود در سبزیجات، میوه، سوپ، آش و انواع خورشت می‏شود.

بنابراین میزان آب‌دریافتی خود در طی روز را بر اساس دمای هوا، میزان فعالیت بدنی، وزن، جنسیت و وضعیت سلامتی خود تعیین کنید. افراد مبتلا به بیماری‏هایی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا، عفونت مجاری ادرار و زنان در حین بارداری و شیردهی نیاز بیشتری به آب دارند.

نوشیدن بیش از حد آب‌نیز مانند افراط در هر کار دیگر، برای بدن مضر است. ادرار همیشه بی رنگ، احساس خستگی، سردرد، دستشویی رفتن مداوم و گرفتگی عضلات از جمله علائم نوشیدن بیش از حد آب هستند. نوشیدن زیاد آب به تورم سلول‏ها منجر می‏شود که به یک یا چند مورد از مشکلات بالا منجر می‏شود.

رنگ ادرار یکی از مولفه‏های مهم برای تشخیص کم آبی و نوشیدن بیش از حد آب است. بسیاری از افراد به اشتباه شنیده‏اند که ادرار بی رنگ نشان دهنده کلیه‏های سالم است در حالی که رنگ ادرار طبیعی زرد کمرنگ یا کاهی است. بنابراین روشن‏تر یا تیره‏تر بودن آن نشان دهنده میزان زیاد یا کم مایعات بدن است.

چرا باید آب بنوشیم؟

بین 55 تا 78 درصد از بدن ما را آب‌تشکیل می‏دهد، مایعات بدن وظیفه هضم، جذب مواد مغذی، گردش خون، تولید بزاق و کنترل دمای بدن را به عهده دارند. مغز از طریق غده هیپوفیز خلفی با کلیه در ارتباط است و به آن دستور می‏دهد که چه مقدار آب را به عنوان ادرار از بدن خارج کند و یا به عنوان ذخیره در بدن نگه دارد.

زمانی که احساس تشنگی دارید، مغز این مکانیسم را در بدن فعال کرده است تا آب بدن را تأمین کند. زمانی که حس تشنگی دارید باید به بدن خود مایعات برسانید، هر مایعی به غیر از الکل می‏تواند این حس را برطرف کند. الکل به این دلیل مناسب نیست زیرا عملکرد پیغام رسانی از مغز به کلیه را مختل می‏کند و بدن آب بسیاری را از دست می‏دهد که می‏تواند منجر به کم آبی شود.

آب به کنترل کالری مصرفی کمک می‏کند. زمانی که تشنه هستید اگر به جای یک نوشیدنی پرکالری از آب استفاده کنید میزان کالری مصرفی خود را کاهش داده‏اید. به همین دلیل است که همیشه به افرادی که دارای رژیم لاغری هستند، نوشیدن آب به شدت توصیه می‏شود.

از طرف دیگر مواد غذایی حاوی آب مانند میوه‏های آبدار و یا انواع سوپ و آش زودتر حجم معده را پر می‏کند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب‌متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را تا یک ساعت و نیم بعد از نوشیدن آن 24 تا 30 درصد افزایش می‏دهد.

فعالیت ورزشی شدید بدن 6 تا 10 درصد از آب‌خود را از طریق عرق از دست می‏دهد

آب‌به عضلات انرژی می‏بخشد. سلولی که آب کافی به آن نرسد و تعادل مایعات و الکترولیت آن مناسب نباشد کوچک می‏شود، همین موضوع به خستگی عضلات منجر می‏شود. به همین دلیل است که در هنگام فعالیت بدنی شدید مانند ورزش باید به دفعات آب بنوشید تا میزان آب از دست رفته از طریق عرق، جایگزین شود.

در دمای بالا یا فعالیت ورزشی شدید بدن 6 تا 10 درصد از آب خود را از طریق عرق از دست می‏دهد و پس از آن احساس خستگی مفرط بر شما چیره می‏شود. از دست دادن تنها 2 درصد از آب‌بدن منجر به خستگی و کاهش عملکرد فیزیکی بدن می‏شود.

آب‌به بهبود عملکرد مغز کمک می‏کند! با از دست دادن تنها 1 تا 3 درصد از میزان آب‌بدن خود شما ممکن است زودرنج و عصبانی شوید، تمرکز خود را از دست بدهید و سردرد بگیرید. سردرد چه میگرنی باشد چه انواع دیگر، می‏توان با نوشیدن آب‌شدت آن را کاهش داد.

آب به شفافیت پوست و سلامتی آن کمک می‏کند. کم آبی می‏تواند منجر به بروز چروک و خشکی پوست شود. پوست یکی از حفاظ‏های اصلی بدن برای جلوگیری از دست دادن آب است، بنابراین زمانی که خشک است ممکن است نیازمند آب بیشتر باشد. البته خشکی بیش از حد و چروک زیاد با نوشیدن بیش از حد آب برطرف نخواهد شد و آب اضافی از طریق کلیه‏ ها دفع خواهد شد.

به سلامت کلیه‏ ها کمک می‏کند

آب‌به سلامت کلیه‏ ها کمک می‏کند. مایعات بدن مواد زائد را از سلول‏ها خارج می‏کنند. اصلی‏ترین سم موجود در بدن نیتروژن اوره خون است که از طریق ادرار دفع می‏شود. برای دفع این سم کلیه نیازمند آب کافی است تا بتواند وظیفه خود را به خوبی انجام دهد.

زمانی که مایعات بدن در سطح نرمال است، ادرار کمرنگ و بدون بو است در حالی که اگر دچار کم آبی هستید، ادرارتان تیره رنگ و همراه با بوی نامطلوب است زیرا کلیه نمی‏تواند به خوبی عمل کند و سموم را دفع کند. اگر کم آب می‏نوشید خطر ابتلا به سنگ کیه در شما بسیار بالاتر است.

آب به عملکرد صحیح روده بزرگ کمک می‏کند. آب‌به حرکت روده بزرگ کمک می‏کند، بنابراین کم آبی منجر به یبوست می‏شود. زمانی که کم آب‌می‏نوشید، بدن برای تأمین‌آب، مایعات مدفوع را جذب می‏کند تا کم آبی بدن را جبران کند.

آب‌به کاهش بوی بد دهان کمک می‏کند. اگر نفس شما بوی بدی دارد نوشیدن آب به کاهش آن کمک می‏کند.‌آب، دهان را مرطوب نگه می‏دارد و همچنین مانده‏های غذای موجود در دهان را شستشو می‏دهد و به معده می‏برد. همچنین ترکیباتی که باکتری‏های موجود در دهان تولید می‏کنند و بودار هستند را رقیق می‏کند.

چگونه میزان آب‌دریافتی بدن را افزایش دهیم

با هر وعده غذایی و اسنکی که در طول روز می‏خورید مقداری مایعات بنوشید.

نوشیدنی‏هایی را انتخاب کنید که از خوردن آن لذت می‏برید، اما در خوردن نوشیدنی‏های پرکالری افراط نکنید زیرا به اضافه وزن شما منجر خواهد شد. افراد زیادی هستند که نوشیدن آب‌را دوست ندارند، این افراد می‏توانند آب مصرفی خود را با استفاده از تکه‏های میوه یا سبزیجات طعم دار کنند.

مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید، درصد بسیاری از میوه و سبزیجات آب‌است و تقریبا 20 درصد از مایعات مورد نیاز بدن ما از طریق غذا تأمین می‏شود.

سعی کنید بر روی میز کار، در ماشین و در کیف دستی خود همیشه یک بطری آب‌داشته باشید. اگر‌آب روی میز کار شما باشد به طور ناخودآگاه کم کم آن را می‏نوشید اما اگر نباشد تا زمانی که احساس تشنگی نکنید به سراغ آب نمی‏روید.