افسردگی زمستانی یا اختلال عاطفی فصلی
افسردگی زمستانی یا اختلال عاطفی فصلی در بین افراد در تمامی سنین قابل ظهور است. این بیماری در بسیاری از افراد در فصول پاییز و زمستان بروز میکند و علائم مختلفی دارد اما از شایعترین علائم آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- انرژی کمتر
- مشکل در تمرکز
- خستگی
- افزایش اشتها
- تمایل به تنهایی
- تمایل به خواب
- افزایش وزن
اگر اخیرا احساس افسردگی دارید و به چند نمونه از علائم بالا نیز دچار هستید، به احتمال قوی دچار افسردگی زمستانی شدهاید. در صورتی که علائم شما شدید است و احساس نیاز به کمک گرفتن از یک متخصص را دارید بیدرنگ به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. راههای درمان پزشکی این اختلال “نور تراپی” و یا استفاده از برخی از داروهای ضد افسردگی بنابر شدت وضعیت شماست. اما در بیشتر افراد این مشکل با چند تغییر ساده در سبک زندگی و شیوه غذا خوردن تا حدود زیادی قابل حل است. مهم این است که چند گزینه از راه حلهای زیر را امتحان کنید و فقط به یکی از آنها بسنده نکنید.
-
فعال باشید
قدم زدن در بین روز، زمانی که نور خورشید در بیشترین میزان خود در این فصول هست، یکی از بهترین گزینههاست.
-
اگر دچار افسرگی زمستانی شدید، در خانه نمانید
سعی کنید که تا جای ممکن در خانه نمانید، مخصوصا زمانی که تنها هستید. زمانی نیز که در خانه هستید از رنگهای روشن برای دکوراسیون و لباسهای خود استفاده کنید تا نور بیرون را به درون خانه منعکس کنند. همچنین سعی کنید که وقت خود را در کنار پنجره بگذرانید.
-
خود را گرم نگه دارید
احساس سرما ممکن است که به شما حس افسردگی بیشتری دهد. سعی کنید از غذاها و نوشیدنیهای گرم استفاده کنید و دمای خانه را بالاتر 21 درجه سانتیگراد نگه دارید.
- از نورتراپی استفاده کنید
نور درمانی یکی از موثرترین راهها برای درمان افسردگی فصلی است. جعبههای نور مخصوصی برای درمان وجود دارند که در کلینیکها موجود هستند، این جعبههای نور تا 10 برابر نور بیشتری نسبت به لامپهای معمولی دارند. افرادی که دسترسی به جعبه نور ندارند، میتوانند از نور بیشتر در خانه خود استفاده کنند زیرا همین میزان نور نیز تأثیراتی خواهد داشت.
-
اگر دچار افسرگی زمستانی شدید، عادت جدیدی را در خود پرورش دهید
مشغول نگه داشتن ذهن با یک سرگرمی جدید به سرعت با افسردگی فصلی مقابله میکند. این سرگرمی میتواند از هر نوعی باشد تنها کافی است که شما عادت جدید و مفیدی را در زندگی خود پرورش دهید.
- وقت بیشتری را با دوستان و خانواده خود بگذرانید
مراودات اجتماعی برای بهبود شرایط روانی هر فردی مفید هستند و افسردگی فصلی نیز از این قاعده مستثنی نیست. ارتباط با افرادی که برای شما مهم هستند حس تنهایی شما را به طرز چشمگیری کاهش میدهد، بنابراین اگر تمایل به تنهایی دارید به هیچ عنوان دعوت دوستان و خانواده خود را رد نکنید.
-
در مورد احساسات خود صحبت کنید
صحبت درباره احساسات و وضعیتی که دارید کمک بزرگی در رابطه با بسیاری از مشکلات است. مشاوره حرفهای و یا در موارد خفیفتر صحبت با دوستان و آشنایان میتواند علائم را تا مقدار جالب توجهی کاهش دهد.
- به یک گروه حمایتی بپیوندید
در برخی از شهرها گروههای حمایتی متنوعی برای مقاصد مختلف وجود دارد، افسردگی و یا به صورت ویژه افسردگی فصلی نیز گروههای مخصوص به خود را دارند. در صورتی که در شهر شما چنین گزینهای وجود دارد حتما در جلسات آنها شرکت کنید.
-
اگر دچار افسرگی شدید به رژیم غذایی خود اهمیت دهید
تأثیر غذا بر خلق و خوی انسان بر کسی پوشیده نیست و شما میتوانید از همین دانش عمومی برای بهبود علائم خود استفاده کنید. سعی کنید موارد زیر را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید:
- پروتئین بدون چربی به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از آمینو اسید به بهبود علائم افسردگی کمک میکند.
- اسیدهای چرب امگا-3 به تغییر خلق کمک میکنند، مطالعات نشان میدهد افرادی که مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا-3 در بدن خود دارند خوش اخلاقتر و با انرژیتر هستند.
- انواع توت به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان باعث کاهش استرس شما و درنتیجه کاهش علائم افسردگی میشوند.
- مصرف بیش از اندازه شکر و مواد غذایی شیرین ممکن است در ابتدا حس سرخوشی به شما دهند اما در طی سالیان تاثیراتی فیزیکی منفی در مغز شما خواهند داشت بنابراین میزان مصرف مواد قندی خود را تا حد ممکن کاهش دهید.
- پزشکان معتقدند اسید فولیک میتواند ترشح سروتونین را که باعث خوشحالی و حس خوب میشود را افزایش دهد.
- ویتامین دی که به عنوان ویتامین خورشید شناخته میشود بر روی حس افسردگی تأثیر بسزایی دارد. شیر، تخم مرغ، قارچ و ماهی از منابع غنی ویتامین دی هستند.
